De nombreuses recherches confirment que la vitamine D (VD) possède de vastes effets physiologiques et pourrait jouer un rôle indispensable dans la prévention de nombreuses maladies et affections. C’est presque un nutriment “polyvalent”. Le Dr Jörg Spitz a déclaré dans son discours que, dans les années à venir, aucun laboratoire au monde ne pourra probablement produire une substance synthétique dont l’efficacité approche ne serait-ce que de près celle de la vitamine D.
Pourquoi devrions-nous prêter attention à la vitamine D et la supplémenter ?
La vitamine D n’est pas simplement une vitamine pour les os. C’est une prohormone liposoluble qui joue un rôle régulateur clé dans de multiples systèmes du corps humain. Son importance est comparable à celle des hormones thyroïdiennes.
Principaux bienfaits de la vitamine D
Les récepteurs de la vitamine D (VDR) se trouvent dans pratiquement toutes les cellules et tissus nucléés du corps humain, y compris le cerveau, le cœur, le pancréas, les muscles et les cellules immunitaires. Bien que la vitamine D soit principalement stockée dans le foie, tous les organes nécessitent sa forme active et tous possèdent des récepteurs de la vitamine D.
- Elle améliore l’absorption intestinale du calcium et du phosphore. Par conséquent, la supplémentation en vitamine D est très efficace pour prévenir des affections telles que le rachitisme chez les enfants, ainsi que l’ostéomalacie et l’ostéoporose chez les adultes.
- Ses récepteurs se trouvent principalement dans les cellules immunitaires. Elle aide à se protéger contre les infections tout en supprimant ou en prévenant les réactions auto-immunes contre l’organisme ou ses tissus.
- Elle participe à la régulation de la fonction du muscle cardiaque, de la santé des vaisseaux sanguins et des processus de contrôle de la pression artérielle.
- Elle est impliquée dans la sécrétion d’insuline, ce qui la relie à la cause du diabète de type 2.
- Elle favorise le développement et la maturation cellulaires normaux tout en inhibant la prolifération anormale, ce qui est lié aux mécanismes de prévention du cancer.
- Elle participe à la production de neurotransmetteurs, protège les cellules nerveuses et affecte les capacités cognitives et l’état émotionnel.
- Elle renforce directement la force musculaire, contribuant à prévenir la perte musculaire et le risque de chutes qui en découle.
Risques d’une carence en vitamine D
Une carence en vitamine D peut entraîner des douleurs musculaires, une faiblesse et des douleurs osseuses chez les personnes de tout âge. Les enfants souffrant d’une carence prolongée en vitamine D sont sujets au rachitisme, qui se manifeste par un ramollissement des os, des déformations (comme les jambes arquées) et un retard de croissance. Chez les adultes, la carence chronique peut également entraîner une ostéomalacie et provoquer des douleurs osseuses, une faiblesse musculaire et une augmentation des fractures. Une carence en vitamine D pourrait également accroître la vulnérabilité aux infections, la fatigue et les baisses de moral.
1.3 Carence : un problème mondial de santé publique
Il existe trois moyens principaux d’obtenir de la vitamine D : la synthèse par exposition de la peau au soleil, l’apport alimentaire et les suppléments. Cependant, le mode de vie moderne rend son obtention difficile.
- Vivre dans des régions de haute latitude, pendant l’hiver, les activités prolongées en intérieur et la protection solaire stricte réduisent considérablement la synthèse cutanée. Par conséquent, la cause la plus fréquente de carence en vitamine D est une exposition insuffisante au soleil.
Si vous essayez de supplémenter la vitamine D par l’alimentation, vous rencontrerez deux difficultés. D’abord, il y a peu d’aliments naturellement riches en vitamine D, principalement les poissons gras, le foie et les jaunes d’œufs, et les aliments enrichis ne sont pas très répandus. De plus, la teneur en VD dans les aliments est généralement faible et variable. Un jaune d’œuf peut fournir environ 20 UI de vitamine D, ce qui est bien en dessous de l’apport quotidien recommandé de 800 à 2000 UI. Par ailleurs, 100 g de saumon contiennent environ 400 UI de VD, bien que cette option ait un coût plus élevé. Par conséquent, se fier uniquement à l’alimentation est généralement insuffisant pour maintenir des niveaux idéaux de VD.
Ainsi, la carence en vitamine D n’est pas un phénomène isolé. Par exemple, une étude allemande a montré que seulement environ 12 % de la population avait des niveaux de VD dans la plage idéale. À l’échelle mondiale, même dans des régions riches en soleil comme le Moyen-Orient et l’Asie du Sud, les taux de carence sont étonnamment élevés en raison des vêtements culturels et de l’évitement du soleil.
Les enfants sont un groupe à haut risque pour la carence en vitamine D. Leur croissance et leur développement rapides créent une forte demande en vitamine D. Si les nourrissons allaités ne reçoivent pas de suppléments ou si les enfants n’ont pas suffisamment d’activité en plein air, la carence est très probable.
La supplémentation en vitamine D nécessite une approche scientifique et stratégique
Une supplémentation aveugle n’est pas conseillée ; une approche scientifique maximise les bénéfices.
Tester d’abord, supplémenter ensuite
Les taux sanguins de 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D] sont l’étalon-or pour évaluer le statut en vitamine D. L’Institute of Medicine des États-Unis définit le statut en vitamine D comme suit :
- Carence en VD : 25-OH-D < 20 ng/mL
- Insuffisance en VD : 21 ng/mL ≤ 25-OH-D < 29 ng/mL
- Statut suffisant en VD : 25-OH-D ≥ 30 ng/mL
Remarque : Certains pays utilisent le nmol/L comme unité de mesure. 1 ng/mL ≈ 2,5 nmol/L.
Conseils pour la supplémentation
- Choix de la forme : La D3 (cholécalciférol) est plus efficace que la D2 (ergocalciférol) pour augmenter et maintenir les taux sanguins.
- Prendre avec les repas : La vitamine D étant liposoluble, la prendre avec un repas contenant des graisses améliore son absorption.
- Dosage et fréquence : Dépendent des taux initiaux et des objectifs. Pour le maintien de la santé (sans carence sévère), 1000 à 2000 UI par jour sont généralement suffisants. La correction d’une carence nécessite des doses plus élevées sous contrôle médical (par exemple, 50 000 UI par semaine pendant plusieurs semaines). Des doses faibles quotidiennes sont plus physiologiques que des doses élevées occasionnelles.
D3 + K2 + Magnésium
Une supplémentation en VD seule pourrait être moins efficace. La prendre avec de la vitamine K2 (en particulier la forme MK-7) et du magnésium fonctionne mieux car :
- La vitamine D favorise l’absorption du calcium, tandis que la K2 est responsable de “guider” précisément le calcium vers les os et de réduire son dépôt anormal dans les tissus mous comme les vaisseaux sanguins. Elles agissent en synergie pour la santé cardiovasculaire et osseuse.
- Le magnésium est un cofacteur important nécessaire à l’activation et au métabolisme de la vitamine D dans l’organisme. Sans ce minéral, la vitamine D ne peut pas être activée dans sa forme. La prise de suppléments de vitamine D peut aggraver une carence en magnésium.
Stanford Advanced Materials (SAM) propose une variété de vitamines, notamment D3, K2, E, C…
Y a-t-il des risques à prendre de la vitamine D ?
À des doses raisonnables, la supplémentation en vitamine D est sûre.
Le surdosage est peu probable
Il est presque impossible d’atteindre des niveaux toxiques par l’exposition au soleil, car la synthèse cutanée possède un mécanisme d’autorégulation. Il est également extrêmement difficile d’atteindre des niveaux toxiques avec des doses conventionnelles de suppléments. La toxicité résulte généralement d’une prise accidentelle et prolongée de doses bien supérieures aux recommandations.
En cas de surdosage : l’hypercalcémie et ses risques
La toxicité de la vitamine D provoque essentiellement une hypercalcémie, c’est-à-dire un taux anormalement élevé de calcium dans le sang. Les symptômes peuvent inclure :
- Perte d’appétit, nausées, vomissements, constipation.
- Mictions fréquentes, soif excessive.
- Confusion, calculs rénaux et, dans les cas graves, lésions rénales et anomalies cardiovasculaires.
Par conséquent, l’utilisation à long terme de doses très élevées (par exemple, plus de 10 000 UI par jour) sans surveillance médicale n’est pas recommandée.
